Sağlıklı Yaşam

Site Rengi

Yıllar Geçtikçe Güçsüzleşen Kemiklerinizin Eski Sağlığına Kavuşmasını Sağlayan İpuçları

23.01.2021
344
Yıllar Geçtikçe Güçsüzleşen Kemiklerinizin Eski Sağlığına Kavuşmasını Sağlayan İpuçları

Sağlık Yıllar Geçtikçe Güçsüzleşen Kemiklerinizin Eski Sağlığına Kavuşmasını Sağlayan İpuçları

 

 

Osteoporoz(kemik erimesi) bütün dünyada en önde gelen kemik hastalığıdır. Kemik erimesine sahip insanların kemikleri zaman içinde zayıf ve kırılgan duruma gelirler. Japonya, ABD ve Avrupada toplam 75 000 000 insan kemik erimesine sahip. Uluslararası Osteoporoz Vakfı’nın açıkladığı rakamlara göre senede 8.9 kemik çatlağı osteoporoz sebepli meydana geliyor. Buda demek ki her üç saniyede bir kemik çatlakları oluşuyor.

Her yıl geçtikçe gençleşmeyen kemiklerinizi korumak ve daha uzun süre sizlere olabildiğince en iyi biçimde hizmet edeceklerinden emin olmak için sizlere onları nasıl daha sağlıklı tutabileceğiniz hakkında bir rehber hazırladık. 20’li 30’lu yaşlarda alacağınız önlemler 60’larınızda bir hayli işinize yarayacaktır. Ancak muhakkak bir doktora danışmanız da gerekiyor. Mevcut sağlığınız hakkında bilgi sahibi olmadan beslenme düzeninizi, egzersiz yoğunluğunuzu aldığınız vitamin yardımlarını değiştirmek sağlıksız sonuçlar doğurabilir.

YETERİNCE KALSİYUM ALDIĞINIZDAN EMİN OLUN

Yıllar Geçtikçe Güçsüzleşen Kemiklerinizin Eski Sağlığına Kavuşmasını Sağlayan İpuçları 1

Rastgele bir insana kemiklerinizi korumak için ne yapmanız gerektiğini sorsanız, muhtemelen alacağınız cevabın içinde kalsiyum olacaktır. Kemiklerimiz, vücudumuzdaki toplam kalsiyumun %99.5’ini bulundurur. Bu yüzden osteoporoz riskini en aza çekmek için muhakkak bolca kalsiyum tükettiğinizden emin olmalısınız.

 

 

Öneri: Ulusal Osteoporoz Vakfı’nın belirlemiş olduğu, kadın ve erkek için yaş aralıklarına göre belirlemiş olduğu, alınması gerekli olan kalsiyum miktarlarını sizinle paylaşacağız.

Kadın: 50 yaş ve altı günlük 1000 mg, 51 yaş ve üstü günlük 1200 mg kalsiyum tüketmelidir.
Erkek: 70 yaş ve altı günlük 1000 mg, 71 yaş ve üstü günlük 1500 mg kalsiyum tüketmelidir.
Kalsiyum Kaynakları: Sardalya ve konserve somon, soya fasulyesi ve tofu, badem, peynir, süt, ıspanak ve portakal suyu.

D VİTAMİNİNİ UNUTMAYIN

Yıllar Geçtikçe Güçsüzleşen Kemiklerinizin Eski Sağlığına Kavuşmasını Sağlayan İpuçları 3
D vitamini vücudumuzdaki en önemli besleyicilerden birisidir. Gün ışığı vitamini olarak da isimlendirilir, çünkü en büyük kaynağı hemde bizlerin yaşamasına olanak sağlamayı başaran, ısı ve ışık kaynağımız olan Güneştir. D vitamini pek çok süreçte kendine yer bulmasıyla ünlüdür. Beyin fonksiyonu, kemik ve diş sağlığı. Ayrıca D vitamini ve kalsiyumu eş zamanlı almanız gerekiyor. Aksi halde aldığınız kalsiyumun çok büyük bir çoğunluğu emilmeden dışarı atılacaktır. Emilmesini sağlamayı başaran şey D vitaminidir.

 

 

Yani bu demektir ki; eğer yeterince kalsiyum alırsanız ve D vitamini eksikliğiniz var ise, hala kemik hastalıklarına yakalanabilirsiniz demektir.

Öneri: Ulusal Sağlık Enstitüsü 1 – 70 yaş aralığındaki kadın ve erkek bireyler için günlük 15 mikrogram ya da 600 IU D vitamini alınmasını öneriyor. Eğer hamileyseniz ya da emziriyorsanız bu miktarı 800 IU ya da 20 mikrograma kadar çıkarmalısınız.

D vitamini kaynakları: Ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar, süt ürünleri, kahvaltılık gevrekler, karaciğer, peynir ve yumurta.

NORMAL KİLONUZU KORUYUN

Yıllar Geçtikçe Güçsüzleşen Kemiklerinizin Eski Sağlığına Kavuşmasını Sağlayan İpuçları 5

Sıkı bir diyet ekstra kilogramlarınızdan kurtulmanızı sağlayabilir fakat kilogramlarınızla ilgilenmek için en daha sağlıklı yol bu değildir. Özellikle menopoz sonrası dönemde sıkı diyetler kemiklerinizi güçsüzleştirir. Bir öte yandan, obezite de kemikler için bir hayli zararlıdır. Kemikleri saran kas, et ve yağ tabakasını taşımak kemiklerinizin daha çabuk zayıflamasına ve daha kolay kırılmasına sebebiyet verir.

Öneri: Normal kilogramnuzu korumak yapabileceğiniz en iyi şeydir. Ölüm diyetlerine girmek yerine düşük kalori – yüksek protein diyetleri sizin için daha yararlı olacaktır. Kısa süreler içerisinde aşırı kilogram almak ya da vermek sağlığınız için kötü sonuçlar doğurur. Sağlıklı bir yaşam sürmek için daha sağlıklı bir beslenme düzeni oturtmalı ve sadık kalmalısınız. Tabi ki bir yandan fiziksel egzersizi de ihmal etmemelisiniz.

 

 

KEMİKLERİNİZİ ÇALIŞTIRIN

Yıllar Geçtikçe Güçsüzleşen Kemiklerinizin Eski Sağlığına Kavuşmasını Sağlayan İpuçları 7


30 yaşından sonra vücudumuzdaki kemik kütlesi azalmaya başlar. Mümkün olduğunca kemik kütlesini sabit tutmak için fiziksel aktiviteye önem vermeniz gerekmektedir. Aynı kaslarınız gibi, kemiklerinizde düzenli egzersize ihtiyaç duyar.

Öneri: Ulusal Kas – Kemik ve Cilt Hastalıkları ve Kireçlenme Enstitüsü ağırlık kullanarak yapılan egzersizleri öneri ediyor. Ağırlıklı çalışma, ritmik yürüyüş, koşu hatta dans etmek kemiklerinize gerekli olan egzersizi sağlayacaktır. Herhangi bir programa başlamadan doktorunuza danışın ve vücudunuzu dinlemeyi öğrenin.

SİGARAYI BIRAKIN

Yıllar Geçtikçe Güçsüzleşen Kemiklerinizin Eski Sağlığına Kavuşmasını Sağlayan İpuçları 9
Son yapılan araştırmalar gösteriyor ki, nikotin kemik yoğunluğu üstünde olumsuz bir etkiye sahip. Ayrıca sigara içenler üstünde yapılan diğer bir araştırmaya göre, sigara kullanan insanların kemiklerindeki sakatlıklar, çatlaklar ve kırıklar içmeyenlerin kemiklerine kıyasla %a60 daha geç iyileşiyor. Eğer sigara içiyorsanız ilk yapmanız gerekli olan şey bırakmaktır. Sağlıklı kemiklere sahip olacak olmak yeterli bir motivasyon kaynağı olmalı değil mi?

Öneri: Eğer birden bırakamıyorsanız(bazı araştırmalar yapmamanız gerektiğini söylüyor), hergün aldığınız nikotin miktarını ağır ağır azaltın ve sonunda toptan bırakın. Sadece kemikleriniz değil tüm vücudunuz size minnettar olacaktır.

KAFEİN TÜKETİMİNİZE DİKKAT EDİN

Yıllar Geçtikçe Güçsüzleşen Kemiklerinizin Eski Sağlığına Kavuşmasını Sağlayan İpuçları 11
Dünyadaki milyonlarca insan gibi, sizde sabahları bir bardak kahve olmadan uyanamıyorsanız, çok fazla kafein tüketmek diye bir şey gerçekten var ve bundan en zararlı çıkan kemikleriniz oluyor. Yüksek miktarlarda kafein tüketmek kemik yoğunluğunun düşmesine ve vücudunuza aldığınız kalsiyumun emilememesine sebep oluyor.

Öneri: Doktorlar günde 4 bardak filtre kahveye kadar herhangi bir sorun olmadığını söylüyor.(400 mg) Eğer 4 bardak ya da daha az tüketiyorsanız endişelenmeniz gerekli olan bir durum yok. Ancak bundan fazlasını tüketiyorsanız, kemik sağlığınızı kötü etkiliyorsunuz demektir.

KEMİKLERİNİZİN OMEGA – 3’E İHTİYACI VAR.

Yıllar Geçtikçe Güçsüzleşen Kemiklerinizin Eski Sağlığına Kavuşmasını Sağlayan İpuçları 13
Düzenli fiziksel aktivite ile birleştiğinde, omega – 3 yağ asitlerinin kemik mineral yoğunluğunda önemli etkisi vardır. Kemik oluşturan hücrelerin artmasını sağlarlar ve doymamış yağlar eklem ağrılarının ve iltihaplanmalarının önüne geçer.

Öneri: Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, 18 yaşını geçmiş her erkek günde 1,6 gr, her kadın günde 1,1 gr omega – 3’e ihtiyaç duyar.

Omega – 3 Kaynakları: Palamut gibi yağlı balıklar, deniz ürünleri, ceviz, chia tohumu.

KOLAJEN DESTEĞİ ALIN

Yıllar Geçtikçe Güçsüzleşen Kemiklerinizin Eski Sağlığına Kavuşmasını Sağlayan İpuçları 15
Organik kemik kütlesinin %90’ının kolajen olduğunu biliyor muydunuz? Yaşlandıkça, kemik yoğunluğunuz azalır ve bu da vücudunuzun kolajen eksikliği çekmesine sebebiyet verir ve sonuç olarak kemikleriniz zayıf ve kırılgan duruma gelir.

Öneri: Balık, kemik çorbası, dolmalık biber yiyerek doğal yollardan kolajen alabilirsiniz. Fakat tüm bu doğal besinler vücudunuzun ihtiyacı olan miktarı karşılamaya yetmeyecektir. Eczanelerde satılan kolajen destleklerinden kullanabilirsiniz. Ancak bu ürünleri kullanmadan önce muhakkak doktorunuza danışın ve kullanacağınız miktarı birlikte belirleyin.

Kolajen Kaynakları: Kemik çorbası, işkembe, dolmalık biber, asitli meyveler, yumurta, kabak çekideği.

YETERLİ MİKTARDA PROTEİN TÜKETİN
Birçok çalışma gösterdi ki, protein tüketimi ve kemik yoğunluğu arasında bir doğru orantı mevcut. Kalsiyum ve protein birlikte çalışarak kemiklerinizin daha sağlıklı olmasını sağlıyor.

Öneri: Harvard Sağlık’a göre, vücut ağırlığınızın her kilogramsu için 0,8 gr protein almanız gerekmektedir. Ancak yüksek protein içerikli bir diyete başlamadan evvel doktorunuzla görüşmelisiniz. Çünkü çok fazla kalsiyum almak iyi neticeler doğurmayacaktır.

Protein Kaynakları: Deniz Ürünleri, beyaz et, süt, peynir, yumurta, fasulye.

TUZ TÜKETİMİNİZE DİKKAT EDİN

Yıllar Geçtikçe Güçsüzleşen Kemiklerinizin Eski Sağlığına Kavuşmasını Sağlayan İpuçları 17
Japon bilim adamları, aşırı sodyum tüketmenin kemikleriniz için zararlı olduğunu söylüyor. Hepimiz sodyum ihtiyacımızı sofra tuzundan karşılıyoruz ve bu iyi bir şey değil çünkü tuz vücuttaki kalsiyum emilimini azaltıyor ve sonuç olarak daha zayıf kemiklere sahip oluyoruz. Osteoporozu önlemek için yapmanız gerekli olan şeylerden birisi de tuz tüketimine dikkat etmektir.

Öneri: ABDn Kalp Derneği günde 2300 mg’dan fazla tuz tüketmeyi önermiyor ve ideal limit olarak günde 1500 mg olmalıdır diyor.

Ek bilgi:

Yıllar Geçtikçe Güçsüzleşen Kemiklerinizin Eski Sağlığına Kavuşmasını Sağlayan İpuçları 19

Artık kemiklerinizi nasıl daha sağlıklı tutacağınızı öğrendiniz. Şimdi başınıza gelmesinden kaçamayacağınız doğal süreçleri anlatmak istiyoruz. Hepimiz doğuyor, yaşıyor ve ölüyoruz ve henüz bilim doğanın seyrini değiştirecek kadar ilerlemedi.

Cinsiyet: 50 yaşın üstündeki bayanlar, aynı yaştaki erkeklere göre 4 kat daha fazla osteoporoza yakalanma riski altındadır.

Yaş: 30 yaşına girdiğimiz andan itibaren kemik kütlemizi kaybetmeye başlarız. Bu nedenle 30 yaş daha sağlıklı bir diyete geçmek için en ideal zamandır. Aynı zamanda fiziksel aktiviteyi de bu yaşlarda düzene oturtmak ileriki yaşlarda bir hayli rahat etmenizi sağlayacaktır.

Aile Geçmişi: Ne yazık ki ebeveynlerimizden herhangi birine osteoporoz teşhisi konduysa, sizin de aynı genetik yatkınlıkta olduğunuz anlaşılır.

Etnik Köken: Asyalı ve Kafkasyalı bayanlar osteoporoza diğer etnik kökenlere kıyasla daha çok yatkın genler barındırırlar.

Eğer herhangi bir risk grubu içerisindeyseniz, kemik sağlığını çok daha fazla ciddiye almalısınız!

Sağlığınızı 20’li yaşlarda olsanız bile ertelemeyin ve kemiklerinize şimdiden gözünüz gibi bakın! Kemik sağlığının farkında olmasını arzu ettiğiniz tüm arkadaşlarınızı bu içeriği okumaya teşvik edin. Unutmayın sağlık parayla satın alınamaz! Elinizdekini korumanız gerekmektedir.

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.