Sağlıklı Yaşam

Site Rengi

Sırtınızı Güçlendirecek 7 Kolay Egzersiz

17.03.2021
2.964
Sırtınızı Güçlendirecek 7 Kolay Egzersiz

İnsan sırt yapısı geniş ve karmaşık yapıdadır. Kas, kemik, tendon, bağ yapısı, sinir ve kan damarları boyundan kalçaya kadar uzanır. Anatomisi gereği gövdenin esnemesini ve dilediğimizce hareket edebilmemizi sağlar. Daha da önemlisi vücudumuzu ayakta tutan ve kas hareketlerimizi sağlamayı başaran omuriliğe ev sahipliği yapar.

 

 

Sağlıklı bir hayat sürmek için sırt bölgesinin kuvvetli ve esnek olarak kalması oldukça önemlidir. Yaşlandıkça kaslar zayıflar ve sorunlar çıkmaya başlar. Bu nedenle, düzenli egzersizler yapmak ve sırt bölgesini güçlendirmek gereklidir. Zor olan kısım ise sırt bölgeniz için doğru egzersizleri doğru zamanlarda ve yeterli miktarlarda yapmaktır. Aksi halde sakatlen temelbilirsiniz.

Hisler Aynası sizler için sırtınızı güçlendirecek ve esnekliğini koruyacak egzersizleri derledi. İçeriğimizi sonuna kadar okuyun ve daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak için gereken egzersizleri ihmal etmeyin.

BAŞTAN AYAĞA ESNEME

Sabah uyandığınızda ilk yapmanız gerekli olan şey sırtınızı esnetmek değildir. Aksine ilk yapmanız gerekli olan vücudunuzu güne hazırlamaktır. Sırtınızı esnetme hareketlerini vücudunuz daha soğukken yaparsanız sakatlık riski doğar. Sıcak kaslar daima daha fazla esnemeye müsaittir. Esneme hareketlerine başlarken ilk yapmanız gerekli olan 20 saniye boyunca baştan ayağa esnemektir. Bu egzersizi hayata geçirmek için dik pozisyonda ayakta durun ve tam ayak parmaklarınıza doğru dizlerinizi kırmadan eğilin ve vücudunuzu ikiye katlamaya çalışın. İlk denemede başaramayabilirsiniz fakat denemeye devam ettikçe sonuçları kısa bir süre içinde alacaksınız.

ÜST VÜCUT ESNEMESİ
Sırtınızın esnek olması neden bu kadar önemli diye soracak olursanız, omuriliğinize ve pek çok en temel damara ev sahipliği yaptığını unutmayın. Ayrıca duruşunuzun dik olabilmesi ve kambur bir insen temel dönüşmemek için de sırt egzersizleri gerçekleştirilmesi gerekir. Bir diğer esneme hareketi olarak üst vücut esnemesini veriyoruz. Kapı ya da pencere önü gibi bedeninizin sığacağı bir boşluğun önünde dik pozisyonda durun. Ellerinizi boşluğun kenarlarına yaslayarak kendinizi boşluktan dışarıya itin ve 20 saniye bekleyin. Kasılmayı hissettiğinizde bırakın.

YÜZE ÇEKME (FACE PULL)


Sırtınızda bir sakatlık oluştuğu zaman günlük işleri yapmakta bile çok zorlanırsınız. Bir şeyi taşımak, indirmek, hatta yürümek bile bir güçlük haline gelebilir. Özellikle omuz kasları için önerdiğimiz bu hareket sayesinde sakatlanma riskiniz bir hayli azalacak ve duruşunuzda bozukluk varsa düzelecektir. Ofiste uzun saatler oturarak çalışanlar için de önerdiğimiz bu egzersizi ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak yapabilirsiniz. Ellerinizi açık pozisyonda ileri uzatın ve kendinize çekerken avcunuzu kapatın. Her çekişinizde bir ayağınızı kalçanıza kadar kaldırın. Yanmayı hissedene kadar devam edin. Bu kadar basit..

 

 

TERS MEKİK (BACK EXTENSİONS)


Spor salonuna giderseniz bir sürü farklı egzersiz yapan insan görürsünüz. Ancak eğer ki deneyimli bir vücut geliştirici değilseniz o havalı makinelerden başlangıçta uzak durmanızı öneriyoruz. Sırtınızı ve eklemlerinizi esnek tutmak ve güçlendirmek için yapabileceğiniz en güzel egzersizlerden birisi de ters mekik hareketidir. Aşağıdaki resimde göstermiş olduğumuz alete alt vücudunuzu yerleştirerek vücudunuzu aşağı salın ve kendinizi kaldırın. Elleriniz ister başınızın arkasında ister göğsünüzde çapraz pozisyonda bulunabilir. Hem kalça kaslarınız hem de dirsekleriniz de bu egzersiz sayesinde güçlenecektir.

 

BARBELL ROWS


Sırt bölgemizde 50’den fazla kas bulunuyor. Bu kasları geliştirmek için nokta hedefli egzersizler yerine çoğunu birden geliştirmekte olan egzersizlere yönelmelisiniz. Siz çalıştıkça, vücudunuz yeni sinir yolları oluşturacak ve daha kuvvetli bir sırta sahip olacaksınız. Uzmanlar sırtı güçlendirmek için en yararlı egzersizlerden birinin barbell rows olduğunu belirtiyor. Hem yeni başlayanlar için uygun hem de çok zorlayıcı bir egzersiz değil. Ancak yeni başlayanların kullandıkları ağırlıkları hafif olanlardan seçmesi öneriliyor. Sırtınız güçlendikçe öneriler doğrultusunda daha ağır olanlara geçilebilir.

 

 

 

ÖLÜ AĞIRLIKLAR


Sırtın üst bölgesini geliştirmek için en yararlı egzersizlerden birisidir. Kalça, bacak, kol ve karın kaslarını + sırt kaslarının nerdeyse hepsini birden çalıştırır. Aynı egzersizde ne kadar fazla kas kullanırsanız o kadar hızlı gelişirsiniz. Ancak özellikle ölü ağırlıklarla çalışırken duruşunuz ve konsantrasyonunuz mükemmel olmak zorundadır. En yaygın sırt sakatlanmaları bu tip ağırlıklarla çalışırken oluşuyor. Bel fıtığı gibi ciddi problemlerle uğraşmak istemiyorsanız kullanmış olduğunuz ağırlığı doğru biçimde seçme ve doğru biçimde kaldırma konusunda uzmanlardan destek almalısınız.

 

SİTTİNG ROWS


Yeni başlayanlar için muhteşem bir esnemeden kas geliştirmeye geçiş hareketi olan sitting rowsu uygularken oturduğunuz yerde ayaklarınızı ileri uzatıyor ve esnek bir ipi ayaklarınızla tutuyorsunuz. Daha sonra kendinize doğru ipi çekerek omuz, kol ve üst sırt bölgenizi çalıştırıyorsunuz.

Bahsettiğimiz egzersizlerden bazıları spor salonlarında, bazıları da evde rahatlıkla uygulen temelbilir. Peki iş yoğunluğu ya da başka nedenlerde spor salonuna gidemeyenler neler yapmalı dediğinizi duyar gibiyiz. Sizler de elinizden geldiğince spor yapabilir ya da savunma sen temeltları öğrenerek kendi vücudunuzu kendi ağırlığını kullen temelrak geliştirebilirsiniz. Açıkçası spor yaparak ve bu tip savunma sen temeltları öğrenerek vücut geliştirmek en doğal yoldur. Yaşlandıkça duruşunuzun bozulmaması ve mümkün olabildiğince uzun süre daha sağlıklı yaşamak için spor vazgeçilmezdir.

Sizin yaptığınız spor türleri neler? Sırtınızı nasıl geliştiriyorsunuz? Yöntemlerimizi deneyip memnun kaldıklarınız hangileri?

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.